Ed eccoci con il programma di allenamento della penultima settimana (:
Prima però ricordo che trattandosi di un programma di allenamento breve ma intenso è necessario fare un po' di riscaldamento+stretching per scongiurare il rischio di strappi muscolari ( se sei interessato clicca QUI)
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Primo giorno ( settimana 3)- Naked ambition workout
Essendo passate due settimane dall'inizio della sfida, oggi ci tocca fare un bel resoconto dei miglioramenti in fatto di resistenza e forza attraverso la ripetizione del FIT TEST iniziale ^_^
Il Fit test prevede di eseguire 8 esercizi, impostando l'interval timer con 50 secondi di alta intensità e 10 di riposo, ecco l'elenco degli esercizi :
Non dimenticate di contare le ripetizioni e confrontarle col test eseguito due settimane fa ;)
1. Squat Jumps
2. Push Ups
3. Burpees
4. High Knees
5. Switch Lunges
6. Tuck Jumps
7. Tricep Dips
8. Straight Abs
Versione stampabile:
Secondo giorno ( settimana 3)- Compeed and succeed rep challenge reloaded
Mancando per oggi un nuovo allenamento, ripetiamo insieme il workout a piramide proposto da Sean la settimana scorsa:
Per la correttta esecuzione degli esercizi vi rimando ancora alla galleria fotografica di Bodyrock: http://www.bodyrock.tv/2012/02/14/commit-succeed-rep-challenge-day-2-week-two-of-the-february-30-day-challenge/
1. Keg Squat
2. Sandbag Hugger
3. High Knees Mountain Climbers Combo
4. Rotational Abs
Terzo giorno ( settimana 3)- Turn up the music
Siamo già a metà settimanaaaaa! Turn up the music --> accendete la radio e si parte con Lisa-Marie!
Per oggi è prevista la scelta tra tre diversi livelli! Quindi scegliete quale allenamento portare a termine: la scelte è come sempre tra quello per principianti, quello per intermedi e quello per esperti!
Ecco le indicazioni:
Per principianti:
Impostate l'interval timer con 12 intervalli: 50 sec esercizio/10 riposo. Ripetere 2 volte i seguenti 6 esercizi:
1. Squat Jumps
2. Side Jumps
3. Push-Up Hand Raise
4. Knee Lifts – Using the BodyRock Equalizer or Dip Station
5. Lunge & Twist (Left Leg) – Using the Ugi Ball
6. Lunge & Twist (Right Leg) – Using the Ugi Ball
Bonus addominali:
Settate l'interval timer a 50 sec di esercizio e 10 di riposo e completate una volta sola i seguenti esercizi:
1. Tuck Abs
2. Reverse Crunch
3. Oblique Twists
Per intermedi:
Impostate l'interval timer con 12 intervalli: 50 sec esercizio/10 riposo. Ripetere 2 volte i seguenti 6 esercizi:
1. Walking Push-Up & Tuck Jump
2. 3 Way Plank Jump & Clean & Press – Using the Ugi Ball
3. Low Jack & V split abs – Using the BodyRock Equalizer or Dip Station
4. Superman Push-Up – Using the BodyRock Equalizer
5. Stand Up & Jump Abs – Using the Pink Sandbag
6. Sumo Kness & Half Burpee – Using the Pink Sandbag
Bonus addominali:
Settate l'interval timer a 50 sec di esercizio e 10 di riposo e completate una volta sola i seguenti esercizi:
1. Tuck Abs – Out & Raise Arms
2. Reverse Crunch – Diamond Legs
3. Touch Toes – Left & right Alternate
Per esperti:
Impostate l'interval timer con 12 intervalli: 50 sec esercizio/10 riposo. Ripetere 2 volte i seguenti 6 esercizi:
1. Towel Drag Push-Ups – Using a Towel
2. Push-Up & Pike Ball Rolls – Using the Stability ball & 2 x Kettle Bells
3. Side Plank Inner thigh leg lifts – Left Leg – Using the BodyRock Equalizer or Dip Station
4. Side Plank Inner thigh leg lifts – Right Leg – Using the BodyRock Equalizer or Dip Station
5. Low Jacks & L Pull Up – Right Leg – Using the Pull Up Bar
6. Stand up Abs & Jump – Using the Pink Sandbag
Bonus addominali:
Settate l'interval timer a 50 sec di esercizio e 10 di riposo e completate una volta sola i seguenti esercizi:
1. V Sit-tall & Touch – Left & Right Alternate
2. Touch Toes Sit & Reverse Touch Toe Reach
3. Ball Plank & Under Knees – Using the Stability Ball
Versione stampabile:
Quarto giorno ( settimana3)- Lean muscles fast 300 rep challenge
Pronti al penultimo giorno di allenamento per questa settimana? Pensate che, dopo oggi e domani, vi resterà un'ultima settimana e potrete essere orgogliosissimi del solo fatto di aver portato a termine il programma! ^_^ Siete carichi??? Allora stracciamo Sean e il suo programma di oggi! =)
Bisogna ripetere i seguenti esercizi per 5 round, eseguendo 10 ripetizioni a esercizio. Cronometratevi!
1. Push Ups-Using the BodyRock Equalizer
2. Side Lunge Step-Using the Pink Sandbag
3. Side Lunge Step-Using the Pink Sandbag
4. Step Over Squats-Using the BodyRock Equalizer
5. Step Up Kick Out Left Leg-Using the Pink Sandbag
6. Step Up Kick Out Right Leg-Using the Pink Sandbag
Quinto giorno ( settimana3)- Six pack abs
MMM...bene...siamo giunti all'ultimo giorno di questa penultima settimana di sfida! Sapete cosa vuol dire? Significa che dovrete spingere al massimo per guadagnarvi il riposo del week end ^_^
Questa volta non servirà l'interval timer ma un semplice cronometro! Azionatelo e cercate di terminare gli esercizi proposti nel minor tempo possibile! Sarà dura, ve lo garantisco :P
100 High Knee Skips
100 Lunge kicks (50 each leg) using the Pink Sandbag
100 High Knee Skips
100 squats using the Pink Sandbag
100 High Knee Skips
25 Straight Abs
25 V Abs Left
25 V Abs Right
25 Bicycle Abs
Finito? Siete strasudati???
Bene, avete appena guadagnato due giorni di riposo!
»-(¯`v´¯)-»ste
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