Quarta e ultima settimana della feb30days challengeeeeeeeeeeeee WOOOOOOW *_*

Se state leggendo questo post, con l'intenzione di eseguire il programma di allenamento previsto per questa ultima settimana, beh..i miei complimenti! Non è da tutti portare a termine un programma simile, men che meno un programma HIIT così completo e così complesso ( anche se molto breve!).

Prima però ricordo che trattandosi di un programma di allenamento breve ma intenso è necessario fare un po' di riscaldamento+stretching per scongiurare il rischio di strappi muscolari ( se sei interessato clicca QUI)
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Fossi in voi, sarei orgogliosissima ... 

Preparatevi allo sprint finale ^_^

Primo giorno ( settimana 4)- Glad you came

Iniziamo la settimana con Lisa-Marie ! Scegliamo quindi la categoria cui appartenere tra principianti/intermedi/esperti e SI PARTEEE

Per principianti:

Impostate l'interval timer per 12 round: 50 sec di esercizio e 10 di riposo. Completate i seguenti 6 esercizi due volte!

1. Mountain Climbers

2. Squat Lunge Back & Side Lunge

3. Ugi Jump – Using the Ugi Ball

4. Push Ups

5. Straight Arm Plyo-metric Jump

6. Reverse Pull Ups – Using the BodyRock Equalizer or Dip Station

Bonus addominali:

Completare una volta i seguenti esercizi, secondo la solita logica dei 50 secondi di esecuzione e dei 10 secondi di riposo:

1. Side Oblique Twist – Left Side

2. Side Oblique Twist – Left Side

3. Bicycle Abs

Per intermedi:

Impostate l'interval timer con 12 intervalli: 50 sec esercizio/10 riposo. Ripetere 2 volte i seguenti 6 esercizi:

1. High Knee Skip – Using the Skipping Rope

2. Squat Lunge & Side Lunge – Using the Pink Sandbag

3. High Knee Skip – Using the Skipping Rope

4. Monkey Push up & Jump

5. High Knee Skip – Using the Skipping Rope

6. V Towel Corner Slide & Push Up – Using the BodyRock Equalizer or Dip Station

Bonus addominali:

Completare una volta i seguenti esercizi, secondo la solita logica dei 50 secondi di esecuzione e dei 10 secondi di riposo:

1. ½ Burpee Jump

2. Tuck Abs

3. ½ Burpee Jump

4. Tuck Abs

Per principianti:

Impostate l'interval timer per 12 round: 50 sec di esercizio e 10 di riposo. Completate i seguenti 6 esercizi tre volte!

1. 3 Point Surfer Jumps

2. Push-ups & Cross Kick

3. Pull Up & Bent Knee Oblique Twist – using the Pull Up Bar

4. Elevated Plank Spider Knee & Push Up – Using the BodyRock Equalizer &Stability Ball

Bonus addominali:

Completare una volta i seguenti esercizi, secondo la solita logica dei 50 secondi di esecuzione e dei 10 secondi di riposo:

1. Oblique Plank Drop & Knee To Elbow Touch – Left Side

2. Oblique Plank Drop & Knee To Elbow Touch – Right Side

3. Overhead Abs, Press & Twist – Using the Pink Sandbag

Versione stampabile:

Secondo giorno ( settimana 4)- Roc it up Rep Challenge

Oggi iniziamo con una bella frase... così scritta dai ragazzi di Bodyrock : "“If You Do What You Have Always Done You’ll Always Get What You Always Got” > " Se continui a fare ciò che hai sempre fatto otterrai sempre ciò che hai sempre ottenuto"... Quindi diamoci da fare per ottenere ciò che non abbiamo mai avuto XD

L'allenamento di oggi è diviso in tre parti, ma non vi spaventate! La durata è sempre di 12 minuti!

Impostate il timer a 4 minuti di esecuzione degli esercizi e 40 secondi di riposo! Dovrete, quindi, nei 4 minuti riservati a ciascuna parte, eseguire i seguenti esercizi, cercando di portare a termine il round con più ripetizioni possibili

PRIMA PARTE:

1. 20 Split Jumps with the Sandbag

2. 10 Staggered Push Ups

[Sean è riuscito a fare in totale 103 ripetizioni del primo esercizio e 50 del secondo]

(esempio: per 4 minuti dovrete fare così> iniziate con 20 split jumps e poi proseguite con 10 staggered push ups, dopodiché di nuovo con i 20 split jumps e con i 10 staggered push ups ...non vi fermate finché i 4 minuti non saranno trascorsi..allora potrete riposarvi per 40 secondi prima di iniziare la parte successiva!)

SECONDA PARTE:

1. 20 Reverse Pull Ups with the Dip Station

2. 10 Plank Side Hops

[Sean è riuscito a fare in totale 62 ripetizioni del primo esercizio e 30 del secondo]

TERZA PARTE:

1. 20 Sandbag Squat Jumps

2. 10 Dive Bombers

[Sean è riuscito a fare in totale 58 ripetizioni del primo esercizio e 20 del secondo]

Terzo giorno ( settimana 4)- Hot girls sweat workout

Oggi formula  un pochino diversa dal solito: Lisa ci propne un allenamento che prevede l'esecuzione di 17 esercizi, con interval timer impostato a 30 secondi di esecuzione e 10 di riposo. Il totale dei minuti rimane, però, il solito: 12!

(tra parentesi trovate le ripetizioni che Lisa è riuscita ad eseguire)

1. Push Up & Twist (14)

2. Sandbag Swings – Using the pink Sandbag (22)

3. Switch Lunge (23)

4. Bentover row – Using the pink Sandbag (24)

5. Side Lunge – Left Leg – Using the Pink Sandbag (18)

6. Side Lunge – Right Leg – Using the Pink Sandbag (18)

7. Push-Up & Touch Shoulder (20)

8. Lunge & Twist – Alternate legs –  Using the Pink Sandbag (12)

9. Shoulder Press & Squat – Using the Pink Sandbag (19)

10. Elevated Push Ups (18)

11. Mountain Climbers (59)

12. Reverse Pull Ups – Using the BodyRock Equalizer or Dip Station (17)

13. Plank (n/a)

14. Side Oblique Plank – Left Side (n.d.)

15. Side Oblique Plank – Right Side (n.d.)

16. Tricep Dips (31)

17. Goblet Squats – Using the Pink Sandbag (17)

Versione stampabile:

Quarto giorno ( settimana 4)- Live my life workout

Oggi sarà Sean a farci compagnia ^_^

Anche questa volta, formula leggermente diversa! Bisogna eseguire i seguenti 7 esercizi in tre round, svolgendo 20 ripetizioni ad esercizio per ogni round...in totale alla fine totalizzerete 450 ripetizioni, WOW o_o *_*!!!

1. Bunny Hop Push Up With Leg Raise

2. Pull Ups

3. (Surfer Kick Outs with +2 jacks) = valgono 1 ripetizione

4. Sumo Ass Out

5. Plank Drunk Chicken

6. Sumo Squats

7. (Jump Squat with + 2 low squats) = valgono 1 ripetizione

Quinto  giorno ( settimana 4)-  Get ripped

E' l'ora della resa dei conti!!! Ecco il nostro ultimo fit test :') 

Il Fit test prevede di eseguire 8 esercizi, impostando l'interval timer con 50 secondi di alta intensità e 10 di riposo, ecco l'elenco degli esercizi :

1. Squat Jumps

2. Push Ups

3. Burpees

4. High Knees

5. Switch Lunges

6. Tuck Jumps

7. Tricep Dips

8. Straight Abs

Non dimenticatevi di contare le ripetizioni :)))))

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