Innanzitutto ricordo che trattandosi di un programma di allenamento breve ma intenso è necessario fare un po' di riscaldamento+stretching per scongiurare il rischio di strappi muscolari ( se sei interessato clicca QUI)
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Dopodiché si parteeeeeee ^_^
Il Fit test prevede di eseguire 8 esercizi, impostando l'interval timer con 50 secondi di alta intensità e 10 di riposo, ecco l'elenco degli esercizi :
Primo giorno ( settimana 1)
Com'è consuetudine, ogni sfida prevede un FIT TEST per valutare il vostro grado di forma fisica e per monitorare nel corso del tempo i vostri progressi in fatto di resistenza.
1. Squat Jumps
2. Push Ups
3. Burpees
4. High Knees
5. Switch Lunges
6. Tuck Jumps
7. Tricep Dips
8. Straight Abs
Versione stampabile:
Secondo giorno ( settimana 1)- 300 rep fat slaughter
Oggi ci tocca un allenamento di Sean (:
Ci aspetta un allenamento a piramide, cioè nel primo round dovremo fare 10 ripetizioni per ognuno dei seguenti esercizi, nel secondo round 9 ripetizioni fino ad arrivare al decimo round che prevede una sola ripetizione per esercizio...in totale, senza accorgervene, avrete fatto 300 ripetizioni totali ^_^ Ecco il video:
[per idee alternative alla sandbag e alle altre attrezzature scorri QUESTO POST , ma ricorda che è possibile eseguire gli esercizi anche semplicemente senza alcun tipo di attrezzo, fidatevi, sarà duro lo stesso ^_^]
1. Alternating hand sand bag swing using the Pink Sandbag
2. Shovel left using the Pink Sandbag
3. Shovel right using the Pink Sandbag
4. Clean and Press Left using the Pink Sandbag
5. Clean and Press Right using the Pink Sandbag
Oggi è previsto anche un piccolo bonus addominali: bisogna impostare il timer con 3 round di 50 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo:
1. Reptile PushUp using the BodyRock Equalizer
2. Mountain Climbers using the BodyRock Equalizer
3. Star Push Ups using the BodyRock Equalizer
Terzo giorno ( settimana1)- Tighten it Up
Oggi workout di Lisa-Marie+allenamento bonus per addominali:
Innanzitutto per l'allenamento principale dovrete impostare il vostro interval timer con i soliti intervalli: 50 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo, per un totale di 12 round. Quindi i seguenti 4 esercizi dovranno essere ripetuti 3 volte in tutto.
Non essendo disponibile il video inerente gli esercizi, vi rimando al post originale in cui,scorrendo, troverete le foto dei movimenti da eseguire: http://www.bodyrock.tv/2012/02/08/tighten-it-up-workout-day-3-week-one-of-the-new-february-30-day-challenge/
Ecco l'elenco degli esercizi:
1. Sandbag Shoulder Lift & Drop (L & R Shoulder) – using the Pink Sandbag
2. Leg Push-up’s & jump over the Sandbag bag (Leg closest to the bag is lifted) using the Pink Sandbag
3. 10 High Knees & 10 Mountain Climbers – using the Pink Sandbag
4. Tuck Knees & Explosive Star Jump
Ed ecco gli esercizi BONUS per i nostri cari addominali...:
Settare l'interval timer con 50 sec esercizio e 10 di riposo
1. Star Abs – Alternate L & R arms & legs.
2. Left Oblique Plank & Side Drop
3. Right Oblique Plank & side Drop
Ecco la versione stampabile di oggi:
Quarto giorno ( settimana1)- Hard and tight rep challenge
Oggi tocca a un workout di Sean, a ripetizioni a piramide, ancora una volta ^_^ quindi nel primo round dovrete eseguire 10 ripetizioni per esercizio, nel secondo round 9 ripetizioni fino ad arrivare al decimo round che prevede una sola ripetizione per esercizio.
Purtroppo nemmeno in questo caso è previsto un video ( per problemi di wi-fi dei ragazzi in vacanzaai Caraibi- beati loro!) Perciò vi linko la versione fotografica degli esercizi, molto esplicativa e chiara anch'essa:
http://www.bodyrock.tv/2012/02/09/hard-tight-rep-challenge-workout-of-the-february-30-day-challenge/
1. Tuck Jump Reverse Lunge
2. Tricep Push Up (è prevista modifica per principianti!)
3. Exploding Upright Row
4. Reverse Pull Up
Quinto giorno ( settimana1) Show it off Workout
Già l'ultimo giorno della prima settimana? Ebbene sì ^_^
Oggi sarà Lisa-Marie a guidarci attraverso un programma che prevede riscaldamento e defaticamento.
Ancora una volta vi lascio il link alla versione fotografica degli esercizi ( i video mancano per lo stesso motivo indicato nel quarto giorno):http://www.bodyrock.tv/2012/02/10/show-it-off-workout-day-5-week-one-of-the-february-30-day-challenge-strength-warm-up-cool-down/
Sezione riscaldamento: completare 4 round dei seguenti esercizi
1. 15 x Squats – using the Pink Sandbag
2. 15 x Plank Knee Tucks (Alternating Left & right Knee – 30 in Total) Using the BodyRock Equalizer or Dip Station
3. 15 x Shoulder Press – using the Pink Sandbag
4. 15 x Bentover Row – using the Pink Sandbag
Sezione cardio: impostare l'interval timer con 50 sec di esercizio e 10 di riposo, per 8 round!
1.Salto alla corda con ginocchia alte
(modifiche dell'esercizio: saltelli a ginocchia alte, Prisoner Squat Jumps, Jog/run On Spot, Box Step Ups, Switch Lunges, Burpees, Squat Jumps)
Sezione defaticamento:completare 4 round dei seguenti esercizi
1. 15 x Squats – using the Pink Sandbag
2. 15 x Push Ups – Using the BodyRock Equalizer or Dip Station
3. 15 x Reverse Pull Ups – Using the BodyRock Equalizer or Dip Station
Versione stampabile del super allenamento di oggi:
se siete giunti fin qui, i miei complimenti ^_^
»-(¯`v´¯)-»ste
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