Prima settimana della 30 days challenge!!

Siete pronti a partireeeeeeeeeee?????????????????????? [ se non sai di cosa si tratta leggi un po' qui]

Volete un po' di sostegno, o semplicemente avete qualche dubbio? Oppure volete confrontarvi con altre persone, che come voi, hanno appena cominciato? Iscrivi al gruppo facebook "le nuove bodyrockers"! [Proprio nel gruppo troverete un album interamente dedicato alla sfida e sotto la foto corrispondente al giorno di sfida che vi interessa troverete il video dell'allenamento REAL TIME, grazie ad una gentilissima ragazza ( Valeria Filippelli) --> iscrivetevi subito ^_^ ]

Ecco gli allenamenti della prima settimana! Ci si dovrà allenare per soli 12 minuti al giorno, 5 giorni su 7 !!!

Ecco il video di presentazione della sfida, i cui video inglesi sono stati tradotti da bodyrock team italy, grazie ragazzi! ( All'inizio non ero per nulla abituata all'inglese del fitness, quindi grazieee!!!)
Non dimenticate di fare un po' di riscaldamento e stretching [consigli utili]

1° giorno: FIT TEST

Come ogni programma fitness che si rispetti, si parte con un "fit test", e cioè una seduta di esercizi basici che vi consentiranno di valutare il vostro stato di forma! Io non ero per nulla allenata quando iniziai, quindi se riuscirete a portare a termine anche solo una ripetizione per esercizio proposto, tranquille! E' del tutto normale! Piano piano migliorerete e i fit test successivi confermeranno in numeri i progressi!

Il fit test in questione prevede 7 minuti di allenamento, quindi settate il vostro interval timer con 7 intervalli: ( 50 secondi di esercizio e 10 di riposo) (Nel video c'è un errore di traduzione, non sono 15 secondi di esercizio ma 50 ^_^)

breakdown del fit test:

  MI RACCOMANDO: SEGNATEVI QUANTE RIPETIZIONI DI OGNI ESERCIZIO RIUSCITE A PORTARE A TERMINE! ( cercate si segnarvelo nei miserrimi 10 secondi di pausa tra un esercizio e l'altro *_*)

1. Squat Jump 
2. Push Ups 
3. Burpees 
4. High Knees 
5. Switch Lunges 
6. Tuck Jumps 
7. Straight Abs 

Nel video Lisa si limita a farvi vedere come eseguire correttamente ogni esercizio, quindi vi consiglio di guardare il video e  di farvi un taccuino e segnarvi il nome dell'esercizio o stamparvi la descrizione quassù, disegnando alfianco di ogni nome qualche omino-stecco che vi aiuti a ricordare com'è l'esercizio da svolgere ( io feci così e mi aiutò molto, e c'è l'ulteriore vantaggio di avere poi in futuro sempre a portata di mano l'allenamento, senza dover ritornare su youtube!!) Così poi sarete libere di allenarvi senza vuoti di memoria! Tendenzialmente, infatti, non ci si dovrebbe fermare mai per tutta la durata dell'allenamento se non durante i 10 secondi previsti !

Fatto? Se vi va scrivetemi nei commenti i vostri risultati ^_^ Io non li segnai perché non capii perfettamente cosa fare all'inizio però mi ricordo che seguii quasi tutte le indicazioni e le modifiche per principianti illustrate da Lisa, e menomale, altrimenti sarei morta ! ^_^ 

Premettendo  che prima della sfida 30 giorni non facevo sport da 3 anni, i miei risultati furono:
1. 29
2. 18
3.  9
4.  50
5.  37
6.  28
7. 25

2° giorno: "Good feeling fitness routine"

E' ora che inizia l'allenamento vero e proprio! Settate il vostro timer a 12 ripetizioni/intervalli con la solita formula 50 secondi esercizio/10 secondi riposo! Da questo giorno in poi gli allenamenti saranno infatti di 12 minuti!!

1. 10 x High Knees & 10 x Mountain Climbers 
2. 2 x Squat Jumps & 2 x Push-ups & 1 x Tuck  jumps
3. Centre to Elbow Jump (L&R) & 2 x leg jumps 
4. Clean & Press & Squat & Press & Push Up  
5. Tuck Jumps x 5 & ½ Burpee & squat hold x 5 
6. Spider Knee Push up & Straight Leg Push Up (L&R) 
7. Switch Lunge & Press  
8. Side Lunge x 2 & L & R Side Punch & 2 Tuck Jumps  
9. 10 x Squat & 10 x Squat Jumps  
10. Elbow to Knee jumps 10 x each side 
11. Wide leg jumps & Push up  
12. Speed run 

Siete stanchi e felici??? Sììììììììììììììììììììììììììììììììììììììì! :p

3°giorno: "internetional love workout"

Solita formula: 12 ripetizioni - 50 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo

1. Superman Push-ups 
2. Elevated Push-up’s & L&R knee to elbow touch with the Swiss Ball  
3. Squat & Press with the Pink Sandbag  
4. Ugi Clean & Press + Jump Forward + 3 x Squat Jumps 
5. Reverse Pull-Ups on Dip Station
6. Side Jump Burpee + 2 knee to elbow Oblique Abs + Tuck Jump Centre (Alternate Sides)
7. Forward Lunge + Side Lunge + Knee Lift. (Alternate Legs) with the Pink Sandbag 
8. Ugi Ball Push-up & Burpee + Sumo L&R Knee Touch. 
9. Tricep Dip + Kickout V Abs with the Dip Station 
10. Overhead Abs with the Pink Sandbag 
11. Sandbag Shoulder Lift + Squat + Switch Shoulder Press with the Pink Sandbag 
12. Speed Run

Per i duri, sarebbe previsto anche questo BONUS ( io li saltavo all'inizio, i 12 minuti precedenti erano più che sufficienti XD): 

  Una gentilissima ragazza mi ha chiesto cosa poteva utilizzare al posto della "sandbag" e mi ha dato lo spunto per specificarlo anche qui! Innanzitutto se gli esercizi vi risultano pesanti anche senza sandbag potete tranquillamente evitare di utilizzarla, mentre se ce la fate ben venga ^_^ Io non l'ho mai acquistata ma mi sono ingegnata in questo modo! Avevo un beauty da viaggio che giaceva inutilizzato nell'armadio, perciò decisi di riempirlo di bottigliette d'acqua ( e c'è l'ulteriore vantaggio quindi di poter cambiare il peso della vostra sacca a vostro piacimento aggiungendo bottigliette ogni qualvolta vi sembrerà troppo leggera! Accadrà perché con bodyrock farete progressi velocemente!)...ed ecco la mia sandbag homemade:

bella no? Se pensate che la vera e propria sandbag costa 129$ ( sui 115 euro) amerete la vostra alternativa homemade ^_^

E al posto della dip station? Non l'ho mai acquistata e quindi mi sono regolata così:

- scegliendo l'esercizio alternativo senza attrezzatura indicato da Lisa

- Mettendo una mazza di scopa tra due sedie e aggrappandomi o semplicemente mettendo le sedie in questo modo ( insomma dipende dall'esercizio ) :

(immagine tratta da : www.mosladder.com)

4°giorno: "Wish you would pump it workout"

Solita formula: 12 ripetizioni - 50 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo

 4 esercizi da ripetere per tre volte ( 3X4=12 ripetizioni)

1. Burpees + Push-up 
2. Reverse Pull Ups usando la Dip Station 
3. Triple Plank Jumps  
4. High Knees usando la sandbag

5°giorno: "I won't give up workout"

Ultimo giorno della prima settimana! Se siete giunti fin qui dovete essere orgogliosissimi di voi! Vi manca solo l'ultimo sforzo prima dei due meritati giorni di "active rest" ( riposo attivo)! L'allenamento di oggi si chiama " Non mi arrenderò" e sono certa che non lo farete!!!!!!!!!!! 

Ripetere i seguenti esercizi per 4 volte di seguito:

1. 75 High Knee Skips
2.  25 Knee Lifts usando la Dip Station 
3.  Per un totale di 400 ripetizioni.

BONUS per chi se la sente:

Prima settimana finitaaaaaaaaaa!!!!!!!! Potete godervi il week end, rilassandovi e svolgendo attività leggere, come per esempio una passeggiata ^_^   

                                                                                                                                            »-(¯`v´¯)-»ste